关于我氪金增肌两个月的心得
这是我在 Hashnode 上写的第一篇博客，一直思来想去写些什么比较好，正好最近这两个月的主要精力都放在了增肌上，于是决定简单分享一下。
先说最后的成果，两个月的私教课，从 49kg 长到了 57kg。
个人情况
先说下个人情况吧，26, 178, 49, 0, 喜熊（不是
职业是程序员，从小就宅，体重从来没上过 50kg，大学的时候断断续续为了增肌练过两三年，但体重基本没变化，因为从小就被人说很瘦，所以有身体臆想症
「身體臆形症」（Body Dysmorphic Disorder，BDD），是一種無法停止思考自己外貌上的缺陷或瑕疵的精神狀態。
刚毕业的这两年，正是我的迷惘期，一直不知道该干点什么，增重这件事本来都已经放弃了，但奈何 ins 上的肌肉男真的太多了，刷多了心里痒痒，于是心里想成为肌肉男的想法又死灰复燃，决定最后一试。
开始前的准备
其实在开始增肌前，我推荐大家先去医院做一下检查，了解一下自己身体的状况。我之前一直吃不胖，前两年去做了胃镜发现有十二指肠溃疡 + 幽门螺旋杆菌，胃口非常小，吃饱了就干呕。吃了一段时间的药后，后来又去做了一次胃镜，说是已经没什么问题了，不过医生说我胃比正常人要小（麻醉胃镜的时候开录音了，这医生居然骂我细狗！），这也解释了为什么我胃口小，吃不胖。
关于选择私教课
健身，首先要克服的就是懒。我是一个非常懒的人，所以毫不犹豫选择了氪金，其实在选择私教课之前我还是有犹豫过一段时间的，因为私教课绝对是一笔不小的开销。
假设一周练三次，北京常见的私教课价位在 300-600 不等（注意是常见），一个月差不多上掉 12 节课，大几千块钱，够一个好点的健身房年卡了。
但是，要克服懒还是排在第一优先级的，距离和自驱力是首要考量的因素，然而这两点我都没有，公司附近没有健身房，我的自驱力又是零，所以我就选择了健身工作室。
我也推荐大家，如果要上私教课的话，尽量不要去报健身房的私教课，健身房的私教业绩压力比较大，一个教练可能一天有七八节课，大部分都是散户（在健身房里推销课程来的），长久练的会员比较少，等你报完之后发现根本排不上课，而且每个会员的课程可能都一个模板，甚至会让瘦子上来就上体能课（我之前就被健身房私教课坑过）（当然了，关于瘦子是否要练体能是有争议的，但以增肌增重为首要目标的话，这绝对是坑爹）。
健身工作室相对就好多了，因为每个教练的会员相对来说都比较长期（几个月到几年的都有），其他优点我就不吹了，总之选择教练主要需要考虑以下几点：
- 教练的时间是否排的开（教练为了跟你签约，可能不会主动跟你说）
- 教练之前的会员案例（比如你要增肌，就看增肌的案例效果如何）
- 教练的专业性（这点其实比较难一下就看出来，有几个常见的吹逼话术，见到就可以直接跑了，这点网上有不少教你分辨的方法）
- 教练为你制定的阶段性目标（训练计划不是一成不变的，尤其是刚开始的几个月，量会上的很快，训练计划也会变的很快，如果每次练的都是一样的动作，一样的重量，赶紧跑路吧）
- 工作室、教练是否稳定（工作室和教练都有跑路的可能）
- 教练是否爱干净（这点算是我自己比较在意，因为带课的时候基本上都是贴着你的，如果教练没洗头、有口气，你可能发力发到一半就软了……）
最后在签约的时候，教练可能会一下让你买 50 节课左右，但我的建议是绝对不要，如果你的体验课上的效果不错，那也最多先签一个月看看效果体验一下，虽然可能价钱贵点，因为买多有打折。但我和这个教练拉扯到最后，说先按原价交，如果后面有续课可以把之前的课也按打折算。所以一定不要被忽悠了，不差这点钱。
关于练
我选择的这家健身工作室就在公司的旁边，我住的地方离公司又很近（过个马路……），所以我都是在早上练完之后再去上班。
选择私教课的好处是，你可以完全不用带脑子去健身房，边锻炼边和私教唠嗑，也不用担心和别人共享器材（社恐福利），我就算是个瘦子也敢穿背心去练。
训练计划完全由教练定制，可能刚开始我会先问教练第二天练什么，一方面是可以考量教练是否专业，另一方面自己也可以预习一下这个动作。后面固定下来就没问了，偶尔几个新的动作现学也可以。
我的训练是胸、背、腿循环，但不是每次只练一个部位，是胸+二头，背+三头，肩+腿，这里面我最喜欢推胸和练肩，因为推胸最有感觉，练肩维度增长最明显（肩宽了人明显好看了），最讨厌练背，因为真的没什么感觉，每次手臂的感觉永远比背大。
力量训练，也叫抗阻训练，学问还是挺多的，每一组的次数、重量，以及组数、组间休息时间都是有点讲究，这点完全交给教练操心了，自己的精力就能节省下来，因为其实增肌更重要的是吃和休息，那边要花的精力更多。
关于重量对增肌的影响，教练是这么说的：只有负重上去了，肌肉才会生长，因为人体其实很聪明，只有让身体觉得需要更多力量的时候，肌肉才会生长，反之如果停止了负重训练，肌肉就会分解。
我的理解是，负重训练对于增肌的意义在于让身体有更高的肌肉需求，从而达到生长肌肉、增重的目的，只要负重训练的重量上去了，体重是一定跟着往上走的（但请一定不要自己尝试大重量，非常危险）。
两个月，在教练辅助下卧推能到 80kg，自由深蹲 70kg，对于我来说已经很满意了。
关于有氧训练，教练的说法是不要做长时间的运动，会掉肌肉。关于这个说法我也做了一点功课：有氧運動如何破壞肌肉平衡，确实是会，但教练也说每周搭配两次 20 分钟左右的有氧还是可以的，主要是为了：
- 练腿后做 20 分钟的有氧可以促进乳酸代谢，加快肌肉恢复速度
- 休息日做 20 分钟的有氧可以让你吃的更多
但我自己想起来才做，平时都懒得动了。
关于吃
- 三分练七分吃，这句话可能大家都已经听臭了，我也是，但这个是真的有道理。我的主要精力也都花在研究吃上了，例如：
- 为什么吃对于增肌这么重要？为什么要少食多餐？
- 一天要吃多少热量？是什么食物都行吗？
哪些补剂能够辅助我增肌？
以及最难的：每天都要花精力搞吃的，以及把这些东西吃进肚子。
首先是第一个问题，为什么吃这件事，对于肌肉成长如此重要，为什么要少食多餐？这里推荐 YouTube 上的一个频道「白天手術房晚上健身房」，从几篇论文的角度出发解释了吃和增肌的关系：
这里我简单总结为以下几个观点：
- 肌肉蛋白始终处于合成-分解的循环中
- 抗阻训练会让肌肉蛋白合成速率的平均值大于分解速率（注意是平均值，还是会有分解的时候），这种 buff 约持续 48h
- 吃东西会让肌肉蛋白合成速率短暂上升（约 2h）
- 人每天在极端理想情况下只能长 100g 肌肉，多长的体重都是脂肪
- 在增肌期尽量保证每天摄入的热量有盈余（注意是尽量，因为似乎没有论文指出热量盈余与肌肉成长有直接关系）
有了上述的理论支撑，吃东西的节奏就比较好把控了，先用这个工具（基礎代謝率 (BMR) 計算機）大概计算一下 BMR（基础代谢率）和 TDEE（每日热量消耗），再在 TDEE 的基础上加 200 就是你一天要摄入的热量。
刚开始的时候最好买个食物称，用 APP 每天计算一下自己每餐的摄入，后面大概心里有个数就可以不用算了。
食谱根据每个人的生活条件差异会很大，我不会说每天要吃多少鸡蛋，事实上这两个月以来我一个鸡蛋都没吃过（带壳的那种水煮蛋）。在规划食谱时，第一目标是热量要吃够，第二是要注意碳水和蛋白质的比例，这篇文章（想要「增肌」怎麼吃？光吃高蛋白、蛋白質就可以了嗎？）中提到：
在熱量足夠的情況下特別要求每公斤體重達到3～5克碳水化合物，並且搭配每公斤體重1.6～2.2克蛋白質攝取來有效增加肌肉量。
充分碳水化合物可以：
- 調節身體內甲狀腺素機能
- 維持充分肝糖並促進肌力表現
- 促進胰島素分泌，抑制運動後肌肉分解
其实到现在我也没有算的这么精准，对于我而言，首要目标还是提高食量，至于吃什么真的不用太讲究（不过还是要注意一下少吃含钠量过高的食物），所以山姆基本能满足我的需求：
- 早餐：山姆鸡胸肉（微波炉叮 30 秒）、三片山姆黄油吐司、一瓶山姆牛奶
- 午餐：外卖（这里我选了汉堡王来顶热量，但这个热量有点“脏”），偶尔会选择轻食（多吃蔬菜容易消化）
- 午加餐：面包零食应付一下
- 晚餐：外卖（随便吃，尽量避开科技与狠活、料理包）
- 晚加餐：山姆黄油吐司、一瓶山姆牛奶、山姆鸡肉棒
说完食谱，该说补剂了，刚上来就吃这么多肯定是吃不进的，需要科技帮助，这里我是用的消化酶，食量是慢慢加大的，其他的科技包括：
- 蛋白粉（我有点乳糖不耐受，所以选择了分离乳清），只在训练后喝
- 肌酸（教练推荐的，每天都喝，吃这个每天的饮水量要注意至少 2L），可以增加肌肉储水量和恢复速度，提高锻炼表现
- 复合维生素（主要是为了补充维生素 D，有助于提高睾酮激素水平）
- 鱼油（我其实是因为焦虑才吃的鱼油，需要选择含量 ≥ 80% 的，所以不推荐一些保健品，这里我选择的处方药 多烯酸乙酯胶囊，其实去药店可以直接拿，可以用医保个人账户的钱买）
关于睡眠和手艺活
睡觉和手艺活一直被人认为是会影响健身效率的主要因素，如果睡不好，或者做了手艺活，十分担心会影响到第二天的健身效率。这方面我也做了点功课，加上自己的身体感受，我的结论是：
- 对于私教课而言，睡不好不太会影响你第二天的效率，因为有私教带你练，所以你在上课的时候是不需要脑子的，从肌肉感受来说，我觉得没什么区别
- 只要不是在训练前两个小时进行手艺活，是不会影响训练效率的
事实上，不知道因为什么原因，从健身开始后的不久我就失眠了（每天凌晨三点醒来，一个小时后才能再次入睡），目前已经持续一个多月了，还在找原因，我的睡眠一直都很浅。教练每天早上都会吐槽我黑眼圈很重，但我的感觉是不太会影响训练，只是偶尔心情会有点 down。
关于体重的变化量
在开始训练后，我每天都会记录两次体重，一个是早上空腹时的体重，一个是睡前的体重，网上有个说法是只要睡前体重 > 早上空腹体重 + 1kg，那么就会胖，反之就会瘦（我没有深究）。
从这两个月的体重波动来看，我的心得是：每天体重都会长一点，只要不是前一天吃的特别少，基本不太会遇到掉秤的情况。唯一有一次手痒去打了羽毛球，第二天真的掉秤了。不过倒是也不用太担心一两天的体重波动，每次体重不怎么长的时候，教练都会安慰我说，就算体重变化比较慢，但是维度确实是肉眼可见的增加了。
总结
瘦子增肌不是一件容易的事情，难就难在：
- 瘦子基础力量弱，自己练没办法上大重量，很难达到增肌、力量成长所需要的负重
- 瘦子睾酮水平低，精力有限，撸铁和吃对他们来说都是一种痛苦，两种痛苦很难一起承受，更不用说还要做计划
- 增肌的正反馈比减肥要来的低，因为肌肉成长是十分缓慢的，在精力有限的情况下容易放弃
对于我自己，以前也尝试过很多次增肌，但自己练始终没有效果，总是练几个月后就放弃了，因为得不到正反馈。经过这两个月以后，我给想增肌的各位的建议是：
- 请不要犹豫，选择健身工作室有增肌经验的教练来带你，如果经济水平有限，也请试着跟练 3-6 个月，然后再自己练。因为刚开始训练的时候，训练重量的提升是比较明显的，这个时候训练计划需要经常根据身体的情况来变更，专业的教练能帮你发挥到身体最大的能力
- 负重训练对增肌的意义在于重量，重量上去了，肌肉就一定会成长
- 肌肉的生长发生在进食后的两个小时内
- 吃一定要上心，山姆全家桶就能解决一切烦恼
- 健身地点和时间的选择，一定要是足够方便的，否则可能会因为种种原因导致放弃
- 不用太在意睡不好这件事
- 舍得为自己投资
从来吃不胖的，本来已经放弃增肌的我，两个月从 49kg 到了 57kg，练加吃的钱大概花了 1w，值吗？我觉得超值。
🎵 He said, “One day, you’ll leave this world behind. So live a life you will remember”.